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Pourquoi avoir recours à une véritable préparation physique au triathlon

Pourquoi avoir recours à une véritable préparation physique au triathlon

keepcalmdo triathlon

 

Souvent dans les sports individuels, en particulier ceux où les capacités physiques pour performer sont obligatoires, on pense que l’entraineur est le plus apte à faire la préparation physique. Ou alors que ça ne sert à rien car on court déjà assez, on nage déjà assez, et on pédale assez de bornes par jour. Ok ! mais ce n’est pas la définition que je me fais de la préparation physique dans le sport.

 

Je citerai une nouvelle fois Fred Aubert, Monsieur préparation physique français : « on ne se prépare pas A en faisant COMME »(vidéo). Dans cet article il ne va pas être question de course à tel pourcentage, ou de tant de km avec votre bicyclette préférée (même si elle est sans doute magnifique). Allez voir votre entraineur il vous connait mieux que moi (pour le moment^^). Non, on va voir ce qui peut diminuer votre risque de blessure tout en bonifiant vos qualités physiques et techniques. Pour moi ce travail fait la différence entre ceux qui gagnent et progressent rapidement et ceux qui stagnent ou s’entrainent pour participer…

On va commencer par supprimer les termes « prépa générale » et « spécifique » que j’entends bien trop… Cela ne veut rien dire, surtout dans un sport comme le triathlon avec 3 sports combinés. Le spécifique n’est pas de la préparation physique c’est de l’entrainement spécialisé. Vos qualités physiques ne seront que très très peu développées (sauf si vous débutez)!

Niveau qualités physiques :
Triathlonenchainement

Enchaînons avec les qualités physiques requises : là le problème c’est que ça va dépendre du type de course mais simplifions : il faut être endurant pour pouvoir enchainer le tout, puissant en aérobie pour maintenir un écart ou tenir un adversaire à porter sur une certaine distance. Mais aussi, être capable d’accélérer fort sur certaines distances, relancer, être puissant sur des phases ascendantes, solide sur des phases descendantes (en trial le travail excentrique de Killian Jornet est monstrueux, je n’ai plus la valeur en tête mais on plie pas mal de presses de salles de sport classiques). A cela, on rajoute qu’il faut l’être sur le bas et le haut du corps. Et donc, qui ne doit-on pas oublier? Le tronc, soit une tension isométrique endurante et puissante (gainage fonctionnel). Il doit également être capable de résister en excentrique aux déformations potentielles. Enfin je finirai par l’équilibre et la proprioception. Le corps doit s’adapter au milieu pour être plus performant rapidement. On oublie que la fatigue (le système nerveux dans la majorité des cas) entraine des mauvais placements, diminue l’efficacité de la technique et met en danger le pratiquant. On ne parle pas évidemment du sol et de ses nombreux pièges (cailloux, sol mou, relief difficile, racine, trou sur la route…)

Qu’est ce que l’on sait concrètement? (pour un type de parcours Olympique avec des athlètes nationaux à internationaux)

Pour la course à pied, il faut maintenir une haute puissance aérobie pendant 30min environ. L’athlète peut avoir besoin de changement de rythme, le risque d’avoir une blessure dans cette phase est la plus importante. Les élites travaillent environ 75 % du temps en dessous de SV1 et 20% supérieur à SV2 plutôt autour de VMA (et environ 5% entre les seuils ventilatoires). Ça en surprend peut être déjà certains.

Pour la partie vélo, le cycliste durant sa course passe plus de 20% du temps au dessus de PMA (plus c’est vallonné, plus cette caractéristique s’accentue). L’athlète effectue environ 40 « sprints » relances, accélérations, changements de direction avec relances. On remarque que les gains de temps ou perte de temps se font en majorité dans ces passages.

Pour la natation, une seule vraie valeur est intéressante ici. A haut niveau, ceux sortant dans les 10 premiers à la première bouée, sortent de l’eau dans les 10 premiers également. Donc il faut une grosse capacité de puissance pour être efficace lors du départ…

Enfin, la façon dont vous sortez de l’élément précédent prépare la façon dont vous allez rentrer dans le suivant (surtout pour le passage vélo/course). D’où une capacité à gérer son rythme vers la fin. Dernier point intéressant et là de façon générale, le Top 12 final sort de l’eau à plus ou moins 24s du premier qui sort de l’eau, le Top 3  à seulement 9s… :)

triathlonrunningQue conclure : il faut développer votre puissance aérobie et être capable de la tenir le plus longtemps possible, c’est une évidence je ne vous apprends rien. Mais il faut aussi développer votre puissance musculaire afin de palier votre manque d’efficacité lors de moments clés qui habituellement vous font gaspiller énormément d’énergie et surtout de temps!! Si vous êtes plus efficace sur ces phases vous économisez de l’énergie pour les phases planes. Lorsque vous développerez votre puissance, vous augmenterez votre raideur musculo/tendineuse, très utile pour la course à pied. En clair vous développerez votre rendement, vous diminuerez donc votre consommation d’énergie pour en mettre un peu plus ailleurs. Pour le même mouvement la consommation d’énergie est divisé, magique non?

Que retenir : on va dire que l’aspect aérobie va sans doute être développé de façon intéressante par votre entraineur (beaucoup de travail long à faible intensité + environ 20% à des intensités élevées (fractionné, HIIT). L’aspect puissance (jambes/haut du corps) et le gainage sont pour moi votre plus grosse part de travail en conditionnement, et enfin votre équilibre et proprioception pour le bon fonctionnement de votre outil de travail et éviter une erreur fatale dans les derniers km. En bref le passage en salle de musculation/athlétisation est obligatoire pour celui qui veut de vrais résultats…

 Mais que faire?

Se préparer musculairement et au niveau tendineux également: Pour cela oubliez : musculation = bodybuilding (j’appelle ça préparation physique dans notre cas) ça ne fait pas peur et ça ne vous veut que du bien. Mais si mais si, essayez.triamuscu

A quoi ça sert? plus de force, plus de puissance, amélioration du schéma moteur, donc vous courez/nagez plus vite, vous pédalez plus fort, vous accélérez plus fort, vous freinez plus fort, plus de facilité à relancer, moins de gaspillage d’énergie, solidité accentuée de vos tendons et muscles. Vos articulations sont mieux protégées de par une plus grande protection musculaire. On sait également que la musculation lourde stimule la croissance et la solidification du cartilage et des os (des ménisques aussi) et des tendons. Moins de risque de se blesser, votre entrainement n’en sera que bonifié car vous savez bien que courir avec une tendinite ou une douleur dans le genou ça ne donne pas les meilleurs résultats!

Pour les partisans du plus léger = perfs incroyables, regardez le physique d’un nageur de 800, celui d’un cycliste sur piste long circuit. Ont ils la peau sur les os? Au pire vous faites une moyenne avec le coureur de 10 000. Sinon je vous invite à regardez les stats de crossfiteurs professionnels ou semi pro capable d’épauler 150kg et de courir le 5km en moins de 18min avec un poids aux alentours de 90kg. Ne me dites pas oui mais.. ce sont des exceptions, ils sont dopés, ils n’ont pas fait les tests en même temps… Je peux tout autant vous dire que les meilleurs en triathlon sont dopés et ne bossent pas… Stupide non?

 

Enfin ne vous inquiétez pas, au pire, prendre du poids ce n’est pas si facile que ça pour des personnes pratiquant des sports dits d’endurance. De plus, on peut très bien gagner en puissance, force, vitesse sans gonfler directement. Dans le cas contraire, il n’y aurait pas autant de gens abandonnant la musculation parce que ça ne gonfle pas assez vite :)

Concrètement, en salle de préparation, ne travaillez que des exercices fonctionnels et poly-articulaires. Soit pour le bas du corps, des exercices comme le squat, les fentes avants et arrières, de l’épaulé jeté ou de l’arraché (attention à la technique), des hip thrusters (extensions de hanches sol), fentes bulgares. OUBLIEZ la presse, le leg extension, leg curl, presse à mollet et autres machines guidées, êtes vous guidé lorsque vous courez? Pour le haut du corps, des exercices de poussées comme le pull over, le développer couché, les pompes élastiques, ou des exercices de tirage comme le rowing à la barre ou haltères, tractions, tirages à l’élastique peuvent être intéressant pour développer votre puissance de nage. Attention à ne pas oublier de renforcer les fixateurs et rotateurs des épaules, vous diminuez votre risque de blessure et augmentez l’efficacité de votre travail.

Je ne peux pas vous proposez un programme car nous sommes tous différents, nous avons tous une expérience différente de la préparation physique, un niveau différent, un emploi du temps différent… Voici quelques conseils quand même, 2 séances par semaine c’est super bien pour commencer, 1 heure maximum de travail par séance. Si vous avez prévu de nager forcez moins sur le haut et inversement. Mettez toujours au moins une journée sans préparation entre deux séances de prépa. Pensez technique avant charge !! Lorsque votre technique est bonne n’hésitez pas à charger !!! Pour se développer, les charges lourdes sont ESSENTIELLES mais n’en abusez pas en fonction de votre calendrier. Pour les répétitions et séries, c’est plus difficile et vaste mais mettez y toujours le plus de vitesse possible. Pas plus de 2 exercices principaux haut du corps et 2 exos bas du corps. Ajoutez des exercices d’assistance si besoin. Les sauts et autres exercices pliométriques sont très intéressants mais en abuser c’est amener le risque d’une tendinite ou plus.

 

Pour votre gainage, je vous conseille avant de complexifier, d’être capable de tenir 2min une simple planche sans bouger dans tous les sens, sans avoir les épaules qui rentrent et sans que votre bassin perde son alignement avec votre ligne d’épaule et appuis au sol. Soyez patient dans votre progression. Puis on en vient à ce qui nous intéresse, déplacer des segments tout en fixant cet alignement épaules/hanches/pieds. Si dessous quelques exercices que des triathlètes de niveau nationaux utilisent régulièrement. Dernier conseil ne stagnez pas, tentez toujours plus dure, la routine sera votre ennemie ! Quelques exercices dans la vidéo si dessous :

 

Travaillez sa proprioception sans tricher : j’entends par là ne cherchez pas bêtement à tenir sur un ballon ou un coussin type Bosu. Apprenez à écouter votre corps et comment il fonctionne. Qu’est ce qui fait que je vais me rattraper plus vite suite à une perte de position neutre ? Mon gainage, la position de ma tête, de mes bras, la raideur de l’articulation du genou, le buste en avant, le pied trop en arrière, trop en avant. Prenez le plus d’infos possibles. Ne stagnez pas sur un exercice où vous ne tombez que rarement, augmentez la difficulté en créant une déstabilisation par le bas (pousser le haut du corps ne sert pas vraiment). Ne fermez pas les yeux, vous activez davantage le cervelet pour l’équilibre et non la proprioception ! ! (sauf si vous voulez travailler l’équilibre). Par contre variez la position de votre regard.

chuteolympique

Bonus : Un petit exercice que j’aime bien dans ce cas là. Préparez plusieurs surfaces différentes qui vont mettre en difficulté le sportif (cousins gonflés différemment, plateau de freeman même si pas fan, tapis de kiné, mousse, chaussure vide..). Préparez des fiches avec des paysages ou objets.. Vous allez vous placer devant l’athlète qui est sur un step, choisissez une fiche et la déplacer, le sportif doit deviner, annoncer ce qu’il y a sur le papier. En même temps, le sportif doit poser son pied sur un élément qu’il ne connait pas devant le step et tenir pendant un certain nombre de secondes définies. Puis il revient sur le step et on enchaîne. Une autre fiche et on change l’élément sans qu’il ne le voit puisqu’il se focalise sur le porteur des fiches. On supprime le plus possible les éléments protecteurs pour arriver à une situation unique de sensation venant du bas (vue/équilibre/attention/connaissance). J’ai testé avec un casque sur les oreilles, c’est encore plus surprenant ! Variez en fonction du niveau de chacun, libre à votre imagination mais restez sur de la qualité. Je vous invite à consulter un précédent article sur l’entorse de cheville ici.

Pour le gainage ou la prévention, 2 fois semaine c’est le minimum, je conseille 3 fois, dans votre échauffement par exemple ou en fin de séance. En 20/30 minutes vous pouvez vous mettre la misère et obtenir des gains fabuleux. Mais bossez à fond avec cette régle : temps de récup = temps de travail au maximum.

 Pour terminer

Il m’est difficile d’être plus précis mais je peux vous conseiller de vous faire conseiller sur ce domaine, car franchir le pas c’est bien, mais faire n’importe quoi c’est non constructif. Il n’y a que le travail qui paie, ne vous cherchez pas d’excuses, travaillez à plusieurs, dépassez vous et vous verrez que vous pourrez encore passer des paliers et vous approchez de plus en plus de vos objectifs sportifs.  Ça marche pour les anglophones et nordiques pourquoi pas pour vous???

Bon training à tous :)

Questions, remarques, n’hésitez pas à échanger et partager sur les réseaux sociaux ça fait toujours plaisir  :)

Bibliographie :
  •  Yann Lemeur / Gérard Honnorat, La préparation physique en triathlon : intérêts de l’expertise scientifique dans la performance à haut niveau, canal INSEP 2011
  • Stephen Seiler, Managing the distribution of training intensity: the polarized model – Training periodization. Deep-root cultural heritage and innovative paradigms,Canal Insep 2013
  • Stephen Seiler, What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? – International Journal of Sports Physiology and Performance,2010, 5, 276-291
  • Esteve-Lanao and col., Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes – J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):943-9
  • Mark Jarvis, Strength and Conditioning for Triathlon: The 4th Discipline – Bloombury sport 2013
  • http://www.intelligent-triathlon-training.com/triathlonstrengthtraining.html (une super base pour les anglophones ou non)
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