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Faites revivre vos chevilles !

Faites revivre vos chevilles !

entorsecheville

 

Qui n’a pas eu une entorse de cheville ou pire au cours de sa vie sportive. C’est tout simplement la pathologie la plus répandue. Elle est présente dans tous les sports, chez les filles et les garçons, les jeunes et les adultes. Alors Pourquoi ? Comment améliorer les sensations et comment prévenir le plus possible cette pathologie?


 
  Description pour savoir un peu comment ça fonctionne :

La cheville l’articulation la plus blessée chez l’être humain. Lorsque cela arrive on en prend généralement pour 3 semaines (entorse de base). Pendant ce temps là l’articulation se raidit, les tendons se rétractent, les muscles se désynchronisent, faiblissent, la proprioception diminue avec l’endormissement des capteurs neuromusculaires ou neuro-tendineux. Bref on perd en mobilité, or on sait que le corps marche par chaînes, par synchronisation de celles ci. On dérègle donc tout le fonctionnement du corps. Si jamais on ne retrouve pas un fonctionnement correcte de l’articulation : déjà on souffre de celle-ci mais on risque aussi de créer un problème ailleurs par compensation…

Pourquoi ?

Il y a plusieurs raisons au nombre impressionnant d’entorse de cheville:

- C’est une articulation fragile : quelques pauvres ligaments, quelques muscles éverseurs et une pince osseuse, pas si stable que cela étant donnés les mouvements imposés. On peut aussi rajouter que c’est l’extrémité du corps donc les signaux nerveux sont les plus lents à arriver…

- Une faible mobilité, chez la plupart des gens, empêchant le bon mouvement, le bon placement protecteur.

- Une proprioception désastreuse, un équilibre digne d’un pilier de comptoir, sans oublier une méconnaissance total de son propre corps. Cela entraine des placements dangereux avec les pieds vers l’intérieur ou inversement, les genoux en avant, le placement des bras… la première cause chez les jeunes (je pense).

- Un gainage de chamalo, et le buste se balade dans des angulations amenant des tensions extrêmes sur les articulations, en particulier sur notre point d’appui donc pied/cheville.

- Une mauvaise synchronisation/activation des fessiers, un mauvais placement du bassin et cette compensation se répercute plus bas, malheureusement il n’y a rien en dessous de la cheville..

- La première chez les athlètes de plus de 25ans (je pense) : la fatigue nerveuse. Trop de charges d’entrainement, matchs sans récupération derrière. Ne rien faire n’est pas de la récupération, c’est parfois pire mais ça c’est difficile à comprendre pour certains.

- La malchance, de part la fragilité de cette articulation, courir avec réception sur un pied adverse, sur une racine ou en retombant. Ou bien la génétique, celle-ci définit la solidité de votre corps (en parti). Rare au finale !entorsecheville-eau


Si on enlève la malchance et en partant du principe que vous êtes génétiquement « normal », tout peut se travailler, s’améliorer et donc vous pouvez diminuer votre risque de blessure (valable pour d’autres articulations). Encore faut il vouloir bosser ou qu’on vous le propose…

Comment traiter /prévenir?

Je précise que je ne parle pas de kinésithérapie ou rééducation ici. Même si des exos devraient se faire en parallèle de la rééducation avec l’accord du kiné. Travail de collaboration à mettre en avant.

Les exercices de prévention sont les mêmes que lorsque vous reviendrez de blessure, on va simplement chercher à gérer l’intensité et l’évolution différemment. N’oubliez pas que tous les exos doivent être réalisés de façon optimale, n’hésitez pas à faire appel à un préparateur physique pour qu’il vous montre au moins le bon placement. N’achetez pas un élastique pour le mettre au fond de votre sac de sport avec vos vieilles chaussettes… 3 fois 10 répétitions peut être sympa pour débuter (voir vidéo en dessous).

Musculation faible, il faut la renforcer, voici quelques exos que nous réalisons (debout est une évolution plus difficile, il faut contrôler les rotateurs de hanche en fixant le genou).

Améliorer la mobilité articulaire du pied et de la cheville (ils travaillent ensembles) autre exemple ici avec Gym Santé.

Penser à étirer votre mollet (triceps sural), celui-ci est souvent trop raide et limite la mobilité de la cheville. En particulier comme l’explique Kelly Starrett dans « Becoming a supple Leopard » : cherchez à mobiliser en poussant le genou vers l’extérieur de la ligne du pied (sinon vidéo ici en anglais)

Autre point, les chaussures avec un talon élevé. Vous inhibez ce travail de mobilité vers l’avant car vous êtes déjà en position. A long terme vous changez le fonctionnement de votre articulation. Dans la vie de tous les jours, essayez au moins de ne pas porter de running avec talon compensé (90% des runnings) J’en ai parlé dans cet ancien article sur les chaussures minimalistes.

Augmenter le travail proprioceptif, d’équilibre, comme ici avec un disque gonflable 4Trainer, les picots sont intéressants pieds nus. Le myolux peut être un super outil pour véritablement travailler la proprioception. J’avais écrit un article il y a quelques mois sur le blog ici

Enfin le travail quasiment le plus important en particulier chez les jeunes.

Comprendre son corps, l’utiliser, le tester pour le connaitre. Travaillez la MOTRICITÉ, l’accélération, la décélération, atterrir, sauter. Intervenant malheureusement qu’en musculation au Pôle Espoir Handball, je suis parfois désabusé par le niveau moteur de certains. Et j’ai bien l’impression que ça sera de pire en pire car à l’école ou chez eux, les gamins ne courent plus, ne sautent plus, ne grimpent plus aux arbres… Autre point négatif, dans les clubs, on spécialise de plus en plus. On ne fait que du jeu, on donne 10 abdos en punition et on repart. Bref… revenons à notre cheville. Le travail des appuis du pied est essentiel pour construire une bonne connaissance de son corps, de ses possibilités. On se fabrique des articulations saines avec une proprioception éveillée, des muscles synchronisés. On apprend qu’il n’y a pas que le mollet comme muscle dans cette zone.

Quelques exemples de motricité dans cette vidéo d’école du Barça football, et quelques uns ICI intégrés dans un circuit intermittent.

koby-anklesprainPour finir,

Ne pensez pas qu’avec votre attelle vous allez sauver votre cheville.. En NBA, les joueurs sont strappés comme des chevaux mais ça n’empêche pas des récidives… On note par contre une augmentation des pathologies au niveau du genou, mais ça, c’est une autre histoire… Une chevillère diminue votre mobilité, votre proprioception, soit les points négatifs décris au dessus… Mais également votre performance ! Dès que le kiné juge votre cicatrisation bonne, commencez à supprimer votre dépendance en travaillant dessus bien sûr ! Sinon le jour où l’attelle ne fonctionnera pas, ce ne sera pas 3 semaines…

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager, le commenter sur la page facebook, twitter ou G+ si vous voulez ajouter quelque chose, ça fait toujours plaisir d’échanger ;)

A bientôt sur Expression Athlétique !

 

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