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faire au moins une traction en partant de 0 !

En arrivant au pôle fille handball de St Junien, j’ai pu noter qu’aucune fille du pôle n’était capable de réaliser une seule petite traction. Et je ne parle même pas d’une stricte, juste amener son menton au niveau de la barre avec ou sans élan des membres inférieurs, kipping,… Vous allez me dire super mais en ont-elles vraiment besoin pour mieux jouer au hand…? la réponse est pas vraiment, du moins pas directement même si ça donne un signe de stabilité de la ceinture scapulaire.

 

Donc avant les inter pôles nous avons travaillé sur un renforcement, sans bosser véritablement les tractions (déjà une seule barre pour la dizaine de fille avec 45min de temps dispo..). Une fois la compétition passée je me suis « amusé » à tester différentes choses et en parti leur faire faire au moins une traction.

Pour simplifier elles ont commencé une semaine puis deux semaines de vacances puis 4 semaines de travail avec 1 seule vraie séance de muscu dans la semaine et une ajustée le lendemain (contrainte d’emploi du temps). 45/50min de séance avec échauffement. Il y avait toujours une partie de développement de la puissance du bas du corps et d’apprentissage de l’épaulé jeté ou gamme de squat. Egalement un exercice de poussé/jeté (DVC barre/haltère, pull over, MB jeté, pompes…) et donc la partie qui nous intéresse, les tractions en pronation.

Semaine type : lundi : athlétisation/gainage, mardi : muscu, mercredi : muscu ajustement/gainage, avec du hand mardi/mercredi/jeudi 2*/vendredi

La première semaine nous avons réalisé un apprentissage des tractions avec l’utilisation d’élastiques et tractions sautées/freinées avec un enchainement de tirage buste en post fatigue avec un contrôle de la montée et de la descente de la barre. Elles maîtrisaient déjà ce mouvement réalisé un peu toute l’année dirons nous. 2 séries de 7 tractions aidées simples pour la synchronisation du geste primaire, puis elles ont réalisé 5 séries de 8 tractions aidées (élastique ou sautées). On leur demandait de freiner la descente et remonter le plus vite possible avec un gros gainage (ça n’a pas été la phase la plus facile pour la plupart..). Le lendemain suite à la découverte de nouveaux muscles et quelques explications pour les plus curieuses nous avons réalisé 3 séries de 6 tractions allongées (buste touche la barre avec pieds au sol) /travail de fixateurs d’omoplates avec 2kg dans chaque main + apprentissage du mouvement de balancier sur la barre à traction (pour les kippings et sensations corporelles).

2 semaines de vacances où les plus courageuses ont essayé sur des branches d’arbres.

On reprend pour 4 semaines avec chaque semaine : 6*8 tractions aidées freinées enchainées avec 8 tirages buste où le poids était défini personnellement en fonction des possibilités (c’est là où on a vu les tricheuses dont toutes celles qui n’ont pas réussi le test..). Le lendemain tirage buste en supination 3*8 ou tractions allongées supination 3*7 + technique. A noter que sur la 3ème semaine nous avons ajouté des essais de tractions en kipping 3-4 essais chacune.


5 ème semaine on teste le tout avec finalement 3/4 des filles qui font au moins une traction pro et 2/3 en supination. Le protocole n’était pas trop compliqué afin qu’il n’y ait pas de problème de gestion car 10 en même temps avec 1 barre de traction et un appareil à tirage c’est pas fastoche :) On en a bricolé une sur une smith machine, mais bon… pas top !


Juste pour vous dire que « j’y arrive pas, j’y arriverai jamais » c’est pas une excuse mais une pleurnichade. Déçu de ne pas avoir pu tester toutes les filles mais avec le bac, brevet… c’était pas la meilleure semaine. Voir la satisfaction de certaines ça fait toujours plaisir et j’espère qu’elles n’oublieront pas que le travail paie. C’est valable pour tout dans la vie et même si elles ne vont probablement pas mieux jouer au hand avec leur traction, elles auront sans doute pris conscience que l’on peut progresser et ça vaut pour tout ! C’est aussi peut être avec ces petits points ajoutés que l’athlète se développe physiquement mais aussi mentalement vous ne pensez pas?


Bonne semaine à vous tous,

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