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Chaussures minimalistes vs chaussures maximalistes (amortissantes) : Sommes nous tenté par le diable ?

Chaussures minimalistes vs chaussures maximalistes (amortissantes) : Sommes nous tenté par le diable ?

Merrell Barefoot

Depuis une dizaine d’année le minimalisme est revenu à la mode en provenance une nouvelle fois d’Amérique du Nord, mais pas qu’avec des amis ! Une grande partie de la communauté médicale et même de celle des runners n’accrochent pas vraiment, avançant même une augmentation du risque de blessure et une perte de performance.  Pourtant il n’y a aucune certitude sur quoi que ce soit, scientifiquement ! Des études mettent en avant les méfaits autant que les bienfaits de ces modèles…


 Définition du minimaliste et risques

minimaliste shoesC’est une chaussure ayant très peu d’amorti aussi bien sur le talon qu’à l’avant du pied. La semelle est  de faible épaisseur avec une forte flexibilité pour suivre les déformations du pied lors de la course. Les orteils du pied peuvent être libre comme sur la photo. On amorti la pose du pied par l’avant et donc avec les structures musculo-tendineuses qui travaillent.

La chaussure est apparue au fils du temps pour protéger les pieds des éléments extérieurs du sol, pendant longtemps il n’y avait pas d’amorti. Cela est venu plus tard pour notre confort. Mais au fils du temps notre corps s’est habitué à ce confort. Il est difficile aujourd’hui d’aller courir directement avec des chaussures avec très peu de semelle sous peine d’augmenter son risque de fracture de fatigue ou d’inflammations des tendons entourant la cheville et le pied. Ces tendinites apparaissent car le pied se retrouve d’un coup à devoir retravailler pour amortir l’impact du poids du corps sur le sol. Le tendon d’Achille en prend un coup… Sans préparation c’est la catastrophe comme on le voit beaucoup malheureusement.
foulée minimalistefracture-fatigue

En fait, on sait qu’il faut entre 1 an et 2 ans (sans blessure) pour avoir une adaptation du cartilage et des structures osseuses. De 3 à 6 mois pour le muscle et ses tendons. Pendant les premiers mois des petites sensations peu agréables peuvent voir le jour, ceci dû à la modification du schéma moteur et au fait que le corps n’est plus habitué à un amorti moindre.  On commence à comprendre d’où viennent les blessures mais continuons…

running new balanceEt la chaussure maximaliste (amortissante ou running de base) ?

Certes elle est plus confortable, surtout avec son talon surélevé nous mettant dans une posture sur l’avant. Mais elle inhibe complètement la proprioception du pied et de la cheville en partie. Le schéma de travail du pied est entièrement chamboulé avec des suppressions d’angle de travail du pied et de la cheville. On passe à une course avec attaque du talon (running classique). Autre argument négatif, le triceps sural et le tendon d’Achille se rétracte dû à l’élévation permanente du talon.

Maintenant on comprend encore mieux les risques de blessure lorsque l’on passe au minimaliste d’un coup et pourquoi la majorité des blessures du minimaliste arrive dans les 5 premiers mois… On note également que le problème ne viendrait pas du minimaliste en lui-même, mais semblerait plutôt venir du comportement prétentieux ou ignorant du porteur ! Soyez patient, avancez par étapes !

Et si tout ce passe bien ?

Voici quelques bénéfices que l’on peut retrouvez dans certaines études ou expériences de coureurs :
-Améliore l’efficacité de la propulsion, griffé de course et pose du pied (très intéressant pour des exercices spécifiques)
-Améliore le rendement de travail du pied et soulage donc les autres articulations (genou, hanche, bas du dos)
-Améliore la résistance du corps et des tendons à long terme (certaines études commencent à sortir : voir la vidéo du colloque (cliquez), mais pas encore de publication scientifique)
-Améliore la résistance du cartilage par adaptation à long terme
-Améliore la proprioception par apprentissage de soi + stabilité du pied + renforcement des muscles éverseurs
running

Pour finir : Sommes nous prêt à retourner au temps où on marchait pieds nus ?

Pas encore…, il faudrait une période de 1 ou 2 ans d’adaptation minimum à mon sens (de 6 mois à 3 ans d’après des utilisateurs divers). Et encore si l’adaptation n’a pas commencée dès le plus jeune âge je pense qu’il est impossible de définitivement s’y adapter pour les longues distances. Proposez des chaussures minimalistes à vos enfants dès le début, vous serez surpris de leur sensation et évolution ! Plus on a de l’expérience dans la course à pied, plus la durée d’adaptation sera longue et donc difficile.

Est-il utile de les utiliser pour certaines épreuves ou exercices ?

OUI, je le conseille même en y allant très progressivement. Commencez par les portées dans la vie de tous les jours ou du moins le plus longtemps possible sans courir. Puis pour 1/10 de  votre charge d’entrainement pendant deux semaines puis évoluez avec 1/5 pendant 1 mois. Puis 2/5 pendant 6 mois avant de passer à 3/5 voir 4/5 pour 6 autres mois. Au bout d’un an, vous devriez être capable de courir avec au moins pour 4/5 de votre charge d’entrainement, voir 100%. N’hésitez pas à refaire des pauses spécifiques de temps en temps pour vous soulager ou dans les périodes de régénération. Et puis pas de précipitation en compétition, écoutez vous !

Je finirai en précisant que cette règle n’est pas absolue ! Elle provient de mon expérience personnelle depuis 3 ans et de celle d’autres coureurs ou spécialistes comme ceux de la clinique du coureur au Quebec (http://www.lacliniqueducoureur.com). Et puis tout dépend du sol sur lequel vous courez…Herbe pas de soucis la sensation est même excellente, bitume attention ! Perso je supporte mieux le terrain trail que la route pure et dure. La sensation sur les cailloux pourrait vous surprendre^^

Jcressey-teachingdeadlift sockete rajouterai que les minimalistes sont un excellent moyen pour vous tester en musculation et pour apprendre les mouvements grâce aux sensations de son corps ! En effet, fini le talon qui compense votre manque de mobilité ou flexibilité  de cheville. Fini les pieds anesthésiés sans proprioception lors de soulevé de terre, fini le manque de sensation pour sentir le bon placement du poids et sa répartition sur l’ensemble de celui-ci. Bref pour cela, pied nu ou en barefoot je vous le conseille grandement !! Si vous n’avez pas reconnu Eric Cressey en bleu sur la photo, sachez que celui ci le préconise énormément. A tester ;)

Pour conclure

Si cela vous tente, ne commencez pas bêtement par aller courir 15 km avec des barefoots ! Choisissez une paire de chaussure avec une cote TCR (the clinic runner) au alentour de 70/75 pour commencer et allez y progressivement (plus d’info sur les cote TCR ici et listing de chaussures ici). Courrez avec une foulé de 180 pas/min environ. Plus vous vous éloignez de votre jeunesse plus l’attention doit être grande ! N’oubliez pas que cela doit rester un plaisir et non une souffrance, vous seul vous connaissez vraiment, écoutez vous… Je déconseille par contre ce type de chaussures pour les personnes souffrant d’arthrose ou ayant les os fragiles (au moins pour les activités physiques). Pour les sportifs de sport co, les minimalistes dans la vie de tous les jours sont un excellent moyen de prévention pour le futur.

Si cet article vous a plu, nous vous invitons à le partager ! Ça ne coûte rien et ça nous aide et nous fait plaisir ;)

 

Références :
  1. Daoud AI, Geissler GJ, Wang F, Saretsky J, Douad YA and Lieberman DE. Foot strike and injury rates in endurance runners: A retrospective study. Med Sci Sports Exerc 44 (7) : 1325-1334, 2012.
  2. Ryan M, Elashi M, Newsham-West R, Taunton J. Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. Br J Sports Med. 2013 Dec 19.doi: 10.1136/bjsports-2012-092061
  3. http://www.therunningclinic.ca/blog  (en anglais ou en français, même en espagnol)
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